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週末クッキング

【作り置き】鶏むね肉で美味しいサラダチキンの作り方【筋トレ】

投稿日:

サラダチキン

はい!どうもこんにちは!
料理好きパパです。

今週の週末パパクッキングは「鶏むね肉のサラダチキン」です。

2020年、40歳にして一念発起し、筋トレに目覚めて早2カ月・・・

サラダチキンを主食にして筋力アップに挑戦しています。

料理好きパパ
体重は順調に4kgほど落ちて現在63kg。 停滞期に入り思うように体重が落ちなくなってきました・・・

2ヶ月間、Youtube、ブログ、書籍などで、
筋トレ中に食べる最適な食材を探してみると「鶏むね肉」が最強だということがわかりました。

鶏むね肉は、

  • 安い
  • 調理も簡単
  • 美味しい
  • 高たんぱく質
  • 低カロリー
  • 低脂質(皮なしの場合)
  • 糖質0g

という神食材であり、筋トレ中のメインの食材に最適なのです。

たんぱく質は重要な栄養素ですしビタミンB6やビタミンAが豊富で、

疲労回復効果
アンチエイジング効果

などあるといわれており、筋トレをしていない方にとってもうれしい食材です。

鶏むね肉を食べるメリットについては後ほど詳しく解説します。

料理好きパパ流サラダチキンの作り方

いろんなレシピサイトやデリッシュキッチンなんかのレシピアプリなんかを見て何度も作りました。

まず、鶏むね肉の皮をはぎます。

皮は脂質が高く高カロリーなので、皮ははいだ方が摂取カロリーが低くなります。

そして、鶏むね肉にフォークをぶっさして味がしみこみやすいようにします。

そこに、ハーブソルトやガーリックソルトなんかを適当にまぶして軽く手で刷り込みます。

ハーブソルト

ハーブソルト、ガーリックソルトは100均ダイソーの食品コーナーに売っていました。

もちろんお塩と乾燥ハーブでも構いません。

自作サラダチキン

ジップロックなどの保存袋にその鶏むね肉を入れます。

保存袋ごと熱湯につけて茹でますので耐熱性がある袋がいいです。

そして、その中に、

  • オリーブオイル
  • おろししょうが
  • おろしにんにく
  • 顆粒鶏ガラスープの素
  • あらびきコショウ
  • レモン汁

を入れて軽くモミモミして、30分ほど常温で寝かせます。

30分経ったら、軽く沸騰するくらいのお湯につけ、2~3分茹でます。

2、3分経ったら、火を止めてそのまま30分つけておきます。
この間に余熱で中心まで火が通っていきます。

自作サラダチキン

30分経ったら、袋から取り出して斜めに薄くにスライスして出来上がりです。

お好みでネギをみじん切りにしたソースをかけたりしても美味しく食べられます。

もちろん味はついていますのでそのままでも美味しく食べられますよ。

ジップロックに入れる調味料は、レシピによっていろいろありました。

もう一つのパターンとしては、料理酒とお水と砂糖を入れるものもありました。

私はダイエット中ですので砂糖はちょっと避けたいとこなので、オリーブオイルのレシピにしました。

簡単で美味しいのでぜひやってみてください。

自作サラダチキン

写真は一味唐辛子を振りかけてみました。

保存容器にアルミホイルを敷いて冷蔵庫で保存すれば3,4日は問題なく食べられます。

ぜひ試してみてください。

神食材「鶏むね肉」の最強ポイント1 「安い」

鶏むね肉ってなんといっても安いですよね。

近所のスーパーでは毎週特売をやっていて100g当たり50円ほどです。

おそらく、もっと安いところはあると思います。

しかし100g50円で、500gの鶏むね肉なら500円。

鶏もも肉も美味しいですが、脂質が高くダイエット向きではありません。

ささみも低脂質で高たんぱくですが、1匹の鶏から摂れる量が少なく、鶏むね肉と比較すると高価です。

神食材「鶏むね肉」の最強ポイント2 「調理が簡単でおいしい」

鶏むね肉は安くて量が買えるので、たくさんの料理研究家の方がいろいろなレシピを開発してくれていますよ。

最悪、茹でて食べやすい大きさにカットして、ドレッシングをかけるだけでも食べれます。

しかし、鶏むね肉の欠点として一つ上げるとすれば、「パサパサ感」という食感ですね。

筋肉やダイエットのことだけ考えるなら、鶏むね肉をただ茹でてそのまま食べるのがいいのですが、
それではあまりおいしくないし飽きて続けられません。

中山きんに君のYouTubeチャンネルでは、腸にやさしい食材茹でた「オクラ」をサラダチキンと一緒に食べて、オクラのヌルヌル感でチキンを飲み込みやすくする!なんてことを言っていました。

私のおすすめは「DELISH KITCHEN」というスマホアプリです。

使いたい食材を入力すると、その食材を使ったレシピが動画で見れます。

昔はクックパッドも見てたのですが、アプリ版は人気レシピ上位3品を見るのに有料会員になる必要があったりして、使うのをやめました。

このアプリに、「鶏むね肉 きゃべつ」という感じで冷蔵庫に余っている食材を入力すると簡単にその食材を使ったレシピが出てくるのでとっても重宝しています。

料理好きパパ
ブラウザでも見れますので私は10インチのタブレットで使ってます!

上手に調理すればしっとり柔らかく美味しく食べられますのでぜひチャレンジしてみてください。

神食材「鶏むね肉」の最強ポイント3 「栄養素が神」

鶏むね肉の栄養素を語るうえで外せないのが、その豊富な「たんぱく質」ですね!

たんぱく質は三大栄養素の一つで、筋肉や髪の毛、肌、内臓など体のあらゆる部分の材料になる栄養素です。

現在の日本人はたんぱく質が足りていないといわれているので、積極的に食べていきたい食材です。

筋トレをしている方だけでなく、美容や健康のためにもたんぱく質は欠かせません。

たんぱく質は鶏肉だけでなく、牛肉、豚肉、魚、大豆からも摂れますが、鶏むね肉のたんぱく質はとても「質がいい」といわれています。

鶏むね肉のたんぱく質には必須アミノ酸がバランスよく含まれているんです。

また、鶏むね肉特有の栄養素に「イミダゾールペプチド」というものがあります。

このイミダゾールペプチドはアミノ酸の「カルノシン」や「アンセリン」結合した成分です。

イミダゾールペプチドには優れた疲労回復効果と抗酸化作用があることがわかっています。

渡り鳥が数千~数万kmも長距離を飛び続けることができるのは、イミダゾールペプチドの疲労回復成分が働いていると考えられているんです。

また、体の疲労だけでなく、精神的な疲労や認知症の予防にも効果があるといわれています。

筋トレをしている方だけでなく、美容や美肌、アンチエイジング、健康に気を遣う老若男女問わず積極的に食べていきたい食材ですね!

このイミダゾールペプチドはサプリメントとしても購入できます。

私も買って飲んでいますので、ぜひ試してみてほしいです。

たんぱく質以外でも、

ナイアシン・ビタミンB6、パントテン酸、リン、カリウム等の栄養素が豊富です。

くわしい栄養成分については「カロリーSlism」サイトに詳しく乗ってありましたので、そちらをご覧ください。https://calorie.slism.jp/111220/

まとめ

自作サラダチキン

ということで、サラダチキンをはじめ鶏むね肉のすごさがお分かりいただけたというもいます。

ミールキットで料理に慣れてきたら、ぜひ鶏むね肉料理にチャレンジしてほしいです。

私も筋トレで鶏むね肉に着目し、鶏むね肉料理をたくさん食べるようになってからは体の調子がとってもいいです。

そのパサパサ感のためあまりす気じゃないという人も多いですが、調理方法次第でおいしくジューシーに食べられますのであなたの料理の腕の見せ所!

この記事を書いている2020年3月1日は世界中でコロナウィルスが猛威を振るっており、何百人もの死者を出しています。

日ごろから運動や食生活に気を付けて、エネルギーが高い状態を作って、ウィルスなんか跳ね返してやりましょう!

料理好きパパ
安くて栄養たっぷりの鶏むね肉をぜひ普段の食卓やお弁当などに活用してみてください!
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料理好きパパ

料理好きパパ

40歳の会社員ですが週末は家族の夕食を作ったりしています。 4歳と3歳と妻の4人暮らし。 スーパーの材料で手軽に作れる料理や、ミールキットを使って料理をつくるのが趣味です。

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